Nekada ne primećujemo kako dišemo sve dok ne osetimo umor, stezanje u grudima ili napetost koja se skuplja tokom dana. Tada se često javlja pitanje šta je zapravo pravilno i kako da znamo da li dišemo „dobro“. Tema grudno i trbušno disanje nije važna samo zbog tehnike, već i zbog toga kako se osećamo u svom telu. Kada razumemo razliku, lakše možemo da usporimo, omekšamo napetost i vratimo sebi osećaj unutrašnje stabilnosti.
Šta su grudno i trbušno disanje
Grudno disanje je način disanja kod kog se pri udahu više podižu grudi i ramena, dok vazduh često ostaje plići. Dah je tada kraći, brži i više „gore“ u telu. Ovo je obrazac koji se često javlja kada smo pod stresom, žurimo ili dugo sedimo zgrbljeni.
Trbušno disanje, koje se često naziva i dijafragmalno disanje, podrazumeva da se pri udahu više pokreće stomak. To ne znači da vazduh ide u stomak, već da dijafragma radi slobodnije, pa se stomak prirodno blago pomera napred. Dah tada obično postaje dublji, mirniji i ravnomerniji.
Važno je znati da telo ne diše samo na jedan način. U stvarnom životu oba obrasca se smenjuju i dopunjuju. Problem najčešće nastaje kada je disanje stalno plitko, ubrzano i vezano samo za gornji deo grudi.
Koja je razlika između grudnog i trbušnog disanja
Razlika između grudnog i stomacnog disanja najjednostavnije može da se objasni kroz pokret tela. Kod grudnog disanja više se podižu grudi, ključne kosti i ponekad ramena. Kod trbušnog disanja više se aktivira dijafragma, pa se stomak nežno pomera pri udahu i vraća pri izdahu.
To nije samo spoljašnja razlika. Ona utiče i na to kako se osećamo:
- Grudno disanje je često pliće i brže.
- Trbušno disanje je obično sporije i smirujuće.
- Kod grudnog disanja telo lakše ostaje u stanju pripravnosti.
- Kod trbušnog disanja telo češće dobija signal da je bezbedno da se opusti.
Ipak, cilj nije da strogo odlučimo da jedno valja, a drugo ne. Pravilno disanje grudima ili stomakom ne znači da treba po svaku cenu disati samo stomakom. Cilj je svesno i funkcionalno disanje, u skladu sa situacijom. Kada trčite, žurite ili se naprežete, grudni deo disanja prirodno više učestvuje. Kada želite da se smirite, odmorite i vratite sebi, trbušno disanje često ima prednost.
Drugim rečima, nije poenta u savršenoj tehnici, već u tome da dah ne bude stalno zarobljen visoko u grudima. Kada se to dešava svakodnevno, telo može da ostane u tihom stanju napetosti i onda i mali stres deluje veće nego što jeste.
Kako da prepoznate da li dišete grudima ili stomakom
Mnogi ljudi nisu sigurni kako dišu, jer se disanje dešava automatski. Ali uz malo pažnje možete vrlo brzo da primetite svoj obrazac.
Probajte ovaj kratak test samoposmatranja:
- Sedite ili lezite udobno.
- Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak.
- Ne menjajte ništa namerno. Samo nekoliko udaha posmatrajte šta se prvo pomera.
- Ako se više podiže ruka na grudima, verovatno dominira grudno disanje.
- Ako se nežno pomera ruka na stomaku, verovatno je prisutnije trbušno disanje.
Možete obratiti pažnju i na ove znake:
- često uzdišete ili imate osećaj da ne možete da udahnete „do kraja“
- ramena su vam podignuta i vrat zategnut
- dah je brz i kratak
- posle dužeg sedenja osećate stezanje u grudima ili umor
Ako vam je ovo poznato, važno je da znate da niste „pogrešni“. Telo se prilagođava načinu života. Na primer, dugotrajno sedenje često menja položaj grudnog koša, dijafragme i stomaka, pa disanje postaje pliće. Zato ova tema ima mnogo veze i sa svakodnevnim navikama, a ne samo sa stresom. Ako želite da razumete taj deo dublje, korisno je da pročitate i tekst o način na koji sedenje utiče na dah.
Kada je grudno disanje korisno, a kada trbušno disanje ima prednost
Često se stvara utisak da je grudno disanje loše, a trbušno uvek ispravno. U praksi to nije tako jednostavno. Oba načina imaju svoju ulogu.
Grudno disanje može biti korisno kada:
- potrebno je brzo reagovanje
- telo je u pokretu ili naporu
- privremeno vam treba više budnosti i aktivacije
Trbušno disanje često ima prednost kada:
- želite da se smirite posle napornog dana
- osećate anksioznost, unutrašnju zategnutost ili rasutost
- imate osećaj plitkog daha
- želite bolju povezanost sa telom i sadašnjim trenutkom
Najvažnije je da disanje bude prilagodljivo. Ako telo ume da koristi i grudni koš i dijafragmu, dah je slobodniji. Ako je obrazac krut i stalno isti, tada se češće javlja umor, napetost i osećaj da nikada ne možete potpuno da se opustite.
Kako da vežbate pravilno disanje grudima ili stomakom
Ako se pitate kako da vežbate pravilno disanje grudima ili stomakom, dobar početak nije forsiranje dubokog daha. Kada pokušamo da „popravimo“ disanje na silu, često stvorimo još veću napetost. Mnogo više pomaže nežno vraćanje pažnje na dah.
Probajte ovu jednostavnu vežbu od jednog minuta:
- Sedite oslonjeni ili lezite na leđa.
- Jednu ruku stavite na stomak, drugu na grudi.
- Udahnite kroz nos bez napora.
- Dozvolite stomaku da se blago podigne, bez guranja.
- Izdahnite polako i pustite da se stomak vrati.
- Ramena neka ostanu mekana, vilica opuštena.
Ako primetite da vam se grudi i dalje prve podižu, to je u redu. Nemojte se boriti sa tim. Dovoljno je da primetite i nastavite nežno. Svesnost je prvi korak promene.
Može pomoći i nekoliko malih navika tokom dana:
- ustanite i protegnete se posle dužeg sedenja
- otpustite stomak umesto da ga stalno držite zategnutim
- povremeno proverite da li su vam ramena podignuta
- usporite izdah, jer on često prirodno vodi telo ka miru
Kada redovno vežbate, ne učite samo novu tehniku. Učite telo da ne mora stalno da bude u pripravnosti. To je mali, ali važan korak ka više mira u svakodnevici.
Zaključak
Razumevanje teme grudno i trbušno disanje može da vam pomogne da jasnije osetite šta se dešava u telu kada ste pod pritiskom, umorni ili napeti. Razlika između grudnog i stomacnog disanja nije tu da biste sebe ispravljali, već da biste sebe bolje čuli. Nekada će telo prirodno disati više grudima, nekada će mu prijati dublji oslonac u stomaku i dijafragmi. Najvažnije je da dah postane svesniji, mekši i funkcionalniji.
Ako primećujete da dišete plitko i osećate napetost u telu, počnite od jednog minuta svesnog disanja dnevno i pročitajte i tekst o tome kako dugotrajno sedenje menja način disanja. Ako ti je ovo poznato, sledeće razmišljanje može ti pomoći da bolje razumeš kako svakodnevne navike utiču na tvoj dah i unutrašnji mir.